Mas se a clássica flexão de dois braços não for mais um desafio para você além de 25 repetições, então é hora de tentar a versão de um braço. A justificativa por trás da popularidade das flexões é sólida: é um movimento conveniente, sem equipamento, de corpo inteiro, que aumenta a força e a resistência muscular. Você também pode esperar aumentar a massa muscular no peito, ombros e tríceps. Além disso, há inúmeras variações que se concentram em diferentes músculos da parte superior do corpo e trazem variedade aos seus treinos. A resistência é fornecida pelo seu próprio peso corporal, tal como acontece com uma flexão normal; caso contrário, os dois exercícios têm pouco em comum.

• Assim como as flexões laterais, ele dá mais ênfase aos músculos tríceps e não é um movimento fácil, ao mesmo tempo que é igualmente estranho, mas eficaz.
• Não se trata apenas de balançar os braços e flexionar um pouco o peito.
• Outro movimento unilateral que trabalha quase todos os músculos da parte superior do corpo, aumenta a ativação muscular do lado que puxa.
• O ombro e a mão direitos podem girar para dentro conforme você abaixa na flexão.
• A remada renegada requer um movimento dinâmico de tração que ativa os dorsais, romboides, bíceps, tríceps, tórax e ombros, enquanto força o núcleo a trabalhar para estabilizá-lo.

Em vez de distribuir o peso corporal entre os dois braços, coloca todo esse peso corporal, cerca de 70%2, num braço. A versão de braço único sobre os joelhos é um ótimo movimento para dominar primeiro.

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Especialmente se você planeja realizar muitas flexões pliométricas, dê uma ênfase especial ao aquecimento dos pulsos. Poucos exercícios de peso corporal são tão eficazes quanto as flexões. A flexão também é acessível para levantadores de todos os níveis de habilidade.



As flexões também são eficazes na construção de peitorais, tríceps e deltóides fortes e melhoram a mobilidade do punho, a força central e a estabilidade. Também existem maneiras de adaptar o movimento de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos simplesmente ajustando o ângulo, a posição do braço ou a temperatura, diz o Dr. Masi. “As flexões também são muito fáceis de escalar, pois você pode elevar a superfície em que suas mãos estão para reduzir a dificuldade do exercício.” Embora as flexões reversas sejam uma ótima opção para trabalhar o corpo, você não deve substituí-las inteiramente por outros exercícios em sua rotina diária de exercícios. Então, enquanto você está começando com essas flexões reversas, lembre-se de fazer agachamentos e supinos para trabalhar os músculos e aumentar o volume.

Variações

Assim como as flexões laterais, ele dá mais ênfase aos músculos tríceps e não é um movimento fácil, ao mesmo tempo que é igualmente estranho, mas eficaz. Como essas variações de flexões têm menos a ver com explosividade, é um pouco mais fácil inseri-las em seu programa de treinamento. Por exemplo, esteja atento à pré-fatigação acidental (você só quer fazer isso quando for intencional e planejado) programando flexões de pegada fechada logo antes do supino de pegada fechada. Como as flexões são um exercício de peso corporal que não requer equipamento, é fácil incluí-las em sua rotina. Em casa ou na academia, as flexões podem ser realizadas na posição tradicional de prancha ou, se for muito difícil, realizar flexões contra uma parede ou outra superfície inclinada.



O halo do kettlebell é um exercício básico popular porque também atinge os braços, ombros, peito e parte superior das costas. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e envolva o estômago. Mantenha os cotovelos dobrados e gire o peso para a direita, logo acima da cabeça. Faça uma pausa, passe o peso além da altura do peito e repita do outro lado. As máquinas de mergulho são fantásticas porque são mais versáteis do que os mergulhos com peso corporal. Além disso, você pode tornar o peso tão leve ou pesado quanto desejar, para que não precise de muita força na parte superior do corpo e eles sejam mais fáceis para os pulsos do que quedas/flexões de peso corporal.

Flexão Irregular Em Um Banco

É um ótimo movimento de tríceps e peito com peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar para desafiar a parte superior do corpo e criar novo tecido muscular. Misture seus treinos de braço com exercícios desequilibrados e treine-os de um ângulo diferente daquele a que você está acostumado. Eles ajudam a trazer consciência ao núcleo, ombros, tríceps e peito para que você se sinta estável e engajado durante levantamentos mais pesados. Flexões são movimentos de resistência do peso corporal que aumentam a força e a resistência muscular na parte superior do corpo, incluindo peito, tríceps e núcleo. É aí que realmente começamos a entrar nas variações avançadas de flexões. Pegue uma caixa e dois tapetes grossos (do tipo usado para etapas aeróbicas funcionam muito bem) e prepare-se para sentir a queimadura. Os músculos peitorais ficarão altamente ativados, com contração dos ombros e tríceps.



Isso o ajudará a alcançar seus objetivos de testemunho, garantindo ao mesmo tempo que você estará seguro. Comece em uma posição forte de prancha com as mãos mais largas que os ombros. Gire os ombros para fora, deslocando a parte superior do corpo para o lado direito.

Flexão Elevada

Mas não se engane, nem todas as flexões de joelho são fáceis, e esta é a prova disso. O peitoral maior, a parte frontal dos ombros – deltóides anteriores – e os tríceps são altamente ativados, assim como os abdominais e os oblíquos, pois trabalham para estabilizá-lo. Se você não tem muita força na parte superior do corpo, esta é uma ótima maneira de fortalecer os músculos de impulso, como tríceps, peito e ombros. Isso também se aplica a outros movimentos de treinamento de resistência e se você não conseguir fazer uma flexão completa, então esta é uma boa progressão. Precisa de uma ideia para um construtor de tríceps com peso corporal ou talvez algo para finalizá-los após um treino de braço? O mergulho reverso é uma ótima opção porque é feito a partir de uma posição de flexão, o que significa que não é necessário nenhum equipamento ou peso. A técnica modifica o popular exercício de construção do tórax e muda a ênfase para os músculos estéticos do braço de três cabeças.

• Precisa de uma ideia para um construtor de tríceps com peso corporal ou talvez algo para finalizá-los após um treino de braço?
• As máquinas de mergulho são fantásticas porque são mais versáteis do que os mergulhos com peso corporal.
• Flexões com um braço não são uma façanha que se domina da noite para o dia.
• Os iniciantes podem usar este exercício composto para desenvolver força e uma base sólida para sua rotina de treinamento com pesos.

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